Publié le 7 août 2026
Méditation pleine conscience et PNL : un réveil en douceur
Et si un simple réveil du matin devenait un terrain d’exploration pour la méditation pleine conscience et la PNL ? Emmanuelle Nguyen Chartier livre, minute par minute, le récit de son propre réveil : une gêne physique observée sans jugement, des submodalités qui se transforment, et un objectif de la journée clarifié grâce à l’alignement des niveaux logiques. Un article publié dans la revue Métaphore n° 83, décembre 2016.
7 heures : le réveil en pleine conscience
Il est 7h… Mon regard intérieur s’active, car mon cerveau s’est réveillé quelques secondes avant. Mes yeux sont encore fermés. Ma respiration est tranquille, et je me centre sur elle, sans rien forcer, les yeux toujours fermés. Je suis réveillée et calme, et ma respiration me permet de « fixer » ce calme. Après quelques respirations, le triangle de la méditation pleine conscience m’apparaît, et le questionnement en pleine conscience vient à moi : je pense quoi ? Je ressens quoi ? J’éprouve quoi ?
En quelques secondes, je me place dans une méditation en pleine conscience, avec, comme postures intérieures, la bienveillance, le « non-jugement », le « non-effort » (l’absence de compétition avec soi-même), l’accueil de ce qui se passe, la concentration sur l’instant présent.
Je pense, je ressens, j’éprouve : une gêne matinale
Je pense que j’ai une petite gêne là, en bas à droite de mon dos, vers la hanche ; une douleur d’une intensité faible, mais suffisamment présente pour que je la sente en me réveillant. Je constate, c’est tout, je prends conscience.
Je ressens cette gêne à l’intérieur, sorte de resserrement, de crispation là, en bas à droite de mon dos, vers la hanche. Pas de bruit intérieur, pas d’odeur particulière, pas de goût particulier. Je constate, c’est tout, je prends conscience.
De nouveau, je pense que ça doit être uniquement lié au déplacement d’un « micro-os » quelque part, suite à mes grossesses, et à un incident durant mon adolescence, un déboîtement de hanche, corrigé mais qui a dû laisser tout de même quelques traces.
J’éprouve un peu de découragement, parce que cette gêne est toujours là, malgré les séances d’ostéopathie. Je constate, c’est tout, je prends conscience.
Le body scan : accueillir tout le corps
Je prolonge ma méditation pleine conscience du matin par un scan corporel rapide, un « body scan », et j’observe ce qui se passe dans le moment présent dans tout mon corps, des orteils jusqu’en haut de ma tête, en gardant ma respiration dans son rythme habituel, sans rien forcer, dans le non-effort, le non-jugement, la bienveillance pour ce « véhicule » qu’est mon corps. Il y a des zones plus tranquilles, plus détendues, et d’autres encore un peu immobilisées après la nuit. Pas d’autre gêne identifiée. Je scanne, c’est tout. Je prends conscience là encore de ce qui se passe dans le moment présent.
Puis mon regard intérieur revient sur la zone qui me gêne, là, en bas à droite de mon dos, vers la hanche.
Les submodalités se réveillent
C’est alors que les submodalités « se réveillent » aussi… À quoi ressemble cette gêne ? Cette douleur ? J’observe… Elle est plutôt gris foncé, mate, et ressemble à une boule de la taille d’un gros calot. La température ? Tiède. C’est par ailleurs une image plutôt fixe, le cadre est rond, net.
Une pensée arrive : « j’ai cette gêne, et je dois faire attention à ma posture quand je me lève ». Petit retour alors dans la méditation pleine conscience : je ramène mon attention vers ma respiration, et vers mes pensées, mes sensations, mes émotions. Je vois que je respire doucement (j’ai toujours les yeux fermés), et j’observe que je pense que j’ai bien dormi ; cela me fait plaisir. Je sens du calme, et de la gêne dans un point de mon corps, là, en bas à droite de mon dos, vers la hanche.
Jouer avec les submodalités pour transformer la sensation
Puis retour vers les submodalités, et je m’accorde quelques secondes pour jouer avec : je diminue la taille du calot, qui ressemble maintenant à une mini-bille, et même à une goutte d’eau… Le processus est en marche, et je ressens de moins en moins de gêne. Je change la couleur, je préfère le rose, plutôt clair comme le rose de Barbapapa… C’est mieux, plus doux à voir, et plus agréable car le rond est petit, et devient même rapidement plus petit qu’une goutte d’eau… C’est bien pour moi, la gêne a bien diminué, laissant la place à une sensation de légèreté…
Je me centre de nouveau sur ma respiration, mes pensées, mes sensations, mes émotions… Je pense que je suis contente d’avoir réussi à diminuer cette forte gêne. Je pense que je suis contente d’avoir rencontré dans ma vie la PNL et de l’avoir associée à la Méditation Pleine Conscience… Je prends conscience que je pense cela presque tous les jours. Je suis reconnaissante, là dans le moment présent.
Je ressens maintenant de la fluidité dans mon corps. J’ai la sensation que mes orteils, mes pieds, mes jambes bougent un peu, puis je me tourne pour sentir ce qui se passe mon dos. C’est agréable de ressentir une certaine fluidité, une certaine légèreté maintenant. Je m’étire.
J’éprouve de la satisfaction, et de la motivation pour me lever… Mes yeux sont toujours fermés.
Clarifier l’objectif du jour avec les niveaux logiques
Je me centre de nouveau sur ma respiration et je pense à l’objectif de ma journée : je veux rédiger un article aujourd’hui pour le dernier Métaphore de l’année 2016 pour pouvoir aider Anne à rassembler un maximum de contenus ; je veux le terminer pour vendredi 5 novembre à midi. Ça dépend uniquement de moi ? Oui, de mon organisation. Aucun inconvénient pour moi ni pour d’autres à réaliser cette tâche aujourd’hui. Un avantage à rester sans rien écrire ? Aucun. J’ai proposé mon aide, une valeur importante chez moi est de faire ce que je dis ; donc rester sans rien écrire ne présente aucun avantage pour moi. Et quand j’aurai fini je me sentirai heureuse de pouvoir aider Anne, et utile en participant à notre association. Je me sentirai satisfaite de moi. Et je verrai que j’aurai atteint mon objectif lorsque je sentirai de la satisfaction après avoir relu l’article et en voyant que j’ai terminé.
Qu’est-ce qui m’en empêcherait ? Je procède à un alignement des niveaux logiques rapide et mentalement, une revue de ma journée notamment, je corrige quelques points dans le déroulé pour garder une plage de temps pour les aléas, et m’accorder plus de temps pour rédiger cet article. Tout est OK.
Ouvrir les yeux : une belle journée en perspective
J’ouvre alors les yeux, et j’inspire profondément. Je perçois à travers les volets que le temps est gris dehors. Dans ma tête et dans mon corps tout est clair, fluide, agréable, bleu et ensoleillé. Je peux me lever et agir… En emportant avec moi ma pleine conscience, ma clarification d’objectif, et ma motivation…
Quelle belle journée encore une fois !
Le lien avec la PNL
Ce récit met en scène plusieurs outils PNL articulés à la méditation pleine conscience : les submodalités (couleur, taille, texture, température) pour transformer une sensation désagréable en la modifiant consciemment, et l’alignement des niveaux logiques pour clarifier un objectif de la journée et lever les freins qui pourraient l’empêcher de se réaliser. En associant l’accueil sans jugement propre à la pleine conscience et la précision technique des outils PNL, Emmanuelle Nguyen Chartier montre comment ces deux approches peuvent se compléter au quotidien, y compris dans les gestes les plus ordinaires.
Emmanuelle Nguyen Chartier partage dans cet article sa pratique personnelle, alliant méditation pleine conscience et outils PNL.
Article publié dans le Magazine Métaphore, n° 83 – décembre 2016
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